Descuidamos cada día más nuestra alimentación y nuestra actividad es cada vez más sedentaria. Todo esto acarrea severos problemas de salud. Aquí trataremos de ayudar para acabar con el sedentarismo o al menos paliarlo sin tener que hacer grandes cambios en tu vida diaria, solo es necesario incluir un poco de deporte o actividad física.
Sedentarismo: El sedentarismo es una de las causas de aparición y desarrollo de las enfermedades crónicas más frecuentes. El sedentarismo también facilita la aparición de una serie de patologías crónicas como obesidad y sobrepeso, que puede traer consigo además patologías cardiovasculares, diabetes, artrosis, etc... Después de decir esto, es lógico pensar que una persona sedentaria tiene un riesgo de muerte mucho más alto que una que tenga un estilo de vida activo. Por ello te vamos ayudar con estos consejos, harás tu vida diaria y al mismo tiempo cuidarás tu salud, es un comienzo para tener una vida más activa que no sólo te traerá salud física, si haces deporte con amigos además te traerá buenos ratos de diversión y de convivencia, aunque al hacer alguna actividad deportiva al aire libre necesitarás seguramente equipamiento. Ahora lee nuestros consejos y donde puedes llevarlos a cabo.
En casa.
Hacer las tareas de la casa es un buen ejercicio físico. Limpiar todo el hogar con escoba y fregona, limpiar los muebles nos obligará a agacharnos y subir escaleras, etc. Dar un paseo después de cada comida fuerte, nos ayudara a digerir y no engordar, podemos empezar por paseos cortos de 5 o 10 minutos e ir subiendo el tiempo progresivamente hasta 30 minutos. Otra cosa que podeis hacer y que sería una gran idea es poner una bicicleta estática delante del televisor, así podeis ver vuestros programas favoritos haciendo un poco por vuestra salud.
Ahora veamos una serie de ejercicios muy básicos que se pueden hacer sin moverse de casa.
Primero es un calentamiento, estiramos los músculos del cuerpo, para ello son los cinco primeros ejercicios siguientes.
-De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar su busto y pelvis sobre su eje vertical, empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya ampliándolas, hacerlo durante 10 segundos, descansar otros diez y repetir tres veces.
-En la misma posición de antes, con una mano en la cadera, levante la otra y por encima de su cabeza formando un arco inclinese hacia un lado mantenga la posicion por unos segundos y vuelva a la posición inicial, repita el proceso para el lado contrario. Haga esto 10 veces descanse y repita otra vez.
-Lenvante una pierna y apoyela sobre una silla, manteniendo la otra recta incline su cabeza y torso intentando tocar la pierna levantada con la cabeza, mantenga la posicion tres segundos, repita 3 veces y haga lo mismo con la otra pierna.
-De pie, pongase a la pata coja, coja el tobillo de la pierna que esta en el aire y llevesela hacia atrás, que el talón contacte con el trasero, mantenga la posición unos segundos y cambie de pierna.
-Estando derecho y con las manos en la cintura, gire su cabeza hacia la izquierda y después a la derecha, nunca en circulo. Después pase su brazo izquierdo por detrás de la cabeza, con la mano derecha coja el codo del brazo izquierdo y estire hacia la derecha, repita al contrario.
-Pongase derecho cerca de un sillón o similar, sujetese a él y comience a hacer sentadillas, flexionando muy bien las rodillas y manteniendo al espalda recta, intente hacer un angulo recto con su espalda y las piernas, repita esto unas 10 veces, descanse 10 segundos y repitalo 3 veces.
-Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, deje los brazos sueltos, empiece con una distancia pequeña y vaya ampliándola progresivamente, respire con normalidad, aguante 10 segundos descanse otros 10 y repítala de nuevo tres veces más.
-Tumbado de espaldas, puede poner algo en suelo para que no sea demasiado duro pero no lo hagá en la cama, llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 6 veces.
-Siguiendo tumbado, levante las dos piernas y dobladas lleve sus rodillas hacia el pecho, después estirelas hacia delante, sin llegar tocar el suelo, mantega así con las piernas estiradas pero sin tocar el suelo, después vuelva a doblar las rodillas y acerqueselas al pecho. Repito esto 10 veces, descanse y vuelva hacerlo dos veces más.
-Tumbado, sontenga una bolsa de un kilo o más de cualquier alimento, y tumbado con los brazos en cruz, levantelos sobre su cara, toquese con las dos manos y vuelva los brazos al suelo en cruz. Haga este ejercicio subiendo y bajandolos brazos lentamente. Repita el proceso 20 veces, descanse y hágalo otra vez.
-La espalda y los talones pegados a la pared. Sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los esta subiendo y espire cuando los baje. Haga este ejercicio al menos ocho veces. Después de unos segundos de reposo repita de nuevo el ejercicio completo.
-De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz haga círculos, realice seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos. Repita este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.
-Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa . Levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Repita este flexión al menos seis veces en cada brazo.
Vuelva hacer los ejercicios de calentamiento para estirar los músculos. Los primeros dias pueda que tenga agujetas, si lo desea haga los ejercicios con menos repiticiones, y vaya subiendo cada día el tiempo y el esfuerzo.
En el trabajo
Si teneis un trabajo que no exige moverse, un trabajo que debeis mantener una postura sentado o de pie en la misma posición, tened en cuenta que no es conveniente mantener más de 20 minutos la misma postura, sea delante de un ordenador o detrás de un mostrador. Cuando te dirijas al trabajo, anímate a ir andando o en bicicleta, si utilizas el transporte público, bájate del metro o del autobús unas paradas antes y ve andando, igual si vas en coche, no aparques justo en la puerta. Olvida el ascesor y sube las escaleras, al menos algún piso.
De compras.
Siempre es mejor desplazarse a pie que en coche. Si es inevitable coger el coche, procura aparcar un poco lejos del lugar al que vas, para andar un ratito.
Consejo
A la hora de andar es bueno empezar por un ritmo suave e ir intensificando, manteniéndolo un buen rato. Olvidarse del ascensor para subir y bajar escaleras. El ejercicio alarga la vida y le añade más calidad.